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2013-09-10T18:25:59+02:00
Verduras y frutas
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Las personas que necesitan más de estas substancias son los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
Verduras: acelgas, verdolagas, espinacas, jitomate, brócoli, betabel, chile, zanahoria, lechuga, cebolla, coliflor y hongos, entre otros.
Frutas: manzana, piña, melón, papaya, durazno, toronja, mango, guayaba, ciruela, chabacano, entre otros.
-Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.
-Se deben de consumir de preferencia cruda y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son de mejor calidad y mas económicas.
-las verduras pueden sustituirse por las frutas.
-El consumo de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
Sugerencias para comer muchas verduras y frutas
-Coloque una canasta con fruta de temporada lavadas y listas para consumirlas; la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.
-Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza, de hongos o de rajas con queso.
-De postre pueden consumir rebanadas de pera, manzana, o mango.
-Un licuado de leche con plátano, fresa, mango, mamey es excelente opción para el desayuno.
Cereales y tubérculos
Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, etc.
Tubérculos: papa, camote, yuca.
-de preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.
-hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, avena) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles) la combinación aporta proteínas de muy buena calidad.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.
Requerimientos de proteínas en el adulto 0.8g/Kg.
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
Productos de origen animal: leche, queso, yogurt, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, ente otros.
En este grupo también se encuentran las oleaginosas: cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, nuez, ajonjolí y pistache.
-las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol
-los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben de consumir en poca cantidad.
-cuando consuma pollo es conveniente quitarles la piel y consumirlo de preferencia asados o cocinados.
Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal
-procure que la porción de carne sea menor a la guarnición de verduras que lo acompañen.
-también se puede preparar ensalada de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.
Recomendaciones para el consumo de bebidas
-Tome agua potable o purificada de 6 a 8 vasos durante el día; El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.
Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.
-No sustituya el agua por bebidas azucaradas.
-En caso de tomar leche, prefiera la descremada.
-Elija tomar café o te sin azúcar.
-De tomar bebidas saborizadas procure que sean de jamaica, tamarindo y limón sin azúcar.
-Evite el consumo de juegos de fruta y verduras industrializados.
-Modere el consumo de bebidas alcohólicas, pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas como grasa en el organismo.
Recomendaciones para integrar una dieta correcta
1.- Incluya al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de comida.
2.- Coma la mayor variedad posible de alimentos
-muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara; prefiera las de temporada que son mas baratas y de mejor calidad.
-suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos)
-pocos alimentos de origen animal; de preferencia pescado, pollo sin piel, mas que las carnes de cerdo, res.
3.- Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menosLA ÁGUA ES LA BEBIDA MÁS PURA